フルマラソン対策の練習のひとつ30km走。
そんなに長い距離、いったいどこを走ればいいのでしょうか。
30キロ走は大変だと想像はしていても、できるのならば少しでも楽に走れるコースで行いたいですよね。
今回は、フルマラソンの前に走る30km走のコースについて、どんな場所がいいか、途中に信号待ちがあるコースでもいいのか、練習会のコースに便乗する方法について、お伝えします。
30km走のコースはどう決めればいいのか
最も簡単に決められる30km走コースは、走り慣れた場所の延長、です。
普段練習で走っているコースの距離を伸ばす、ということですね。
練習コースはどんなところでしょうか？
大きく分けると、周回コースと往復コースの2種類だと思います。
ここでは、周回コース、往復コース、そして片道コースについて、それぞれの特徴とメリットデメリットを紹介します。
周回コース
周回コースの場合、たとえば1周2.5kmのランニングコースを使ってるのでしたら、12周すれば30km。
見慣れた風景のため、最も安心して取り組めるコースですね。
同じ場所を何度も通るメリットはいくつもあります。
まず、途中の補給が簡単にできます。
飲み物や食べ物を置いておいて、何周かに1回取りながら走るといいでしょう。
公園でしたらトイレの場所も分かるでしょうから、途中で寄ることができます。
1周の距離がわかっているので、今何キロ走ったかもすぐに把握可能。
そして、これは良くも悪くもなのですが、途中でリタイアすることができます。
30km走は長いので、どうしても途中で苦しくなる時がやってきます。
体調不良や故障などなら、思い切って止めることも大事ですが、そうではない場合。
周回コースだと、ここでストップしたい、という誘惑を断ち切るのに精神力が試されるかもしれません。
これもよい練習の一環ではあるのですが・・・。
なお、周回コースを使う場合ですが、コースへ向かう道のりも走って、合計30kmにするのもアリです。
ずーっと同じ景色を見続けるのに飽きてしまう方は、周回コースへ向かう道、もしくは往復も走ることにして、周回の回数を減らすのもいいですね。
私も周回コースは飽きてしまいがちなので、この作戦を取っています。
往路5km、1周2kmコースを10周し、復路5kmを走って戻り、合計30km。という具合ですね。
往復コース
往復コースの場合、最も単純なのは、片道15km走って折り返し、走ってスタート地点へ戻ってきて合計30kmとするもの。
走り慣れている河川敷などでしたら、コース周辺の自販機やトイレの場所も知っていますよね。
いつもよりも、少し遠くまで足を伸ばしてみる気持ちで走ってみましょう。
最初から30km走だ、と意気込むよりは、折り返し地点までの15km走だ、と思って進んだ方が、気持ち的に楽だと思います。
折り返したら、あとは帰るだけだ、と考えるといいですね。
往復コースで気をつけるべきは、万が一途中でストップする場合のことです。
あらかじめ、電車などで帰ってこれるように、コース上から近い駅などを確認しておきましょう。
もちろん、交通費相当のお金や電子マネーは持って走ってくださいね。
恥ずかしい話ですが、私も先日往復コースで30km走を行なった際に、手持ちの小銭の金額が少なすぎて、途中リタイアできないのでは？と心配しながら走ったことがあります。
往復コースの取り方とは話が外れましたが、長い距離と時間がかかる練習の時は、持ち物も大切です。
近日中に、30km走の持ち物についても紹介しますね。
30km走を片道コースで行うならば、こんな方法も
周回や往復ではない場所で30km走を行うことを考える方もいらっしゃるかもしれません。
せっかく長い距離を自分の足で走るのだから、遠くへ移動したい。
そんな好奇心で、川の30km上流まで電車で出かけて、そこから河川敷をずっと30km走って戻ってきたことがあります。
冒険みたいで、ちょっとおもしろかったですね。
もちろん、自宅から30km走って行って、電車で帰宅する、でもオーケーです。
片道コースの最大のメリットは、景色に飽きないこと。
30kmも離れると街並みも変化していきます。
走った距離だけ純粋に移動することが、新鮮でもありました。
普段と違うシチュエーションで走る、という非日常感で、30kmという長い距離をお祭り感覚で乗り切ることができました。
注意点としては、往復コースと同じで、途中リタイアのことは想定しておく必要があります。
そして、スタート地点までもしくはフィニッシュ後は電車などで移動するため、ランニングウェアのままでは寒すぎる可能性が高いです。
上着などを背負って走ることになるため、荷物はどうしても増えてしまいますね。
長い距離を走るのに負荷がかかるのはより大変ですので、どの方法がより気分が上がるか、体力的に大丈夫そうかどうかを考慮してコースを選んでくださいね。
30km走は信号で止まってもいいの？
ところで、30km走はずっと走り切らないといけないのでしょうか？
信号などで止まってもいいのでしょうか？
初めてのフルマラソンへ向けて取り組む30km走としては、途中で立ち止まることは全く問題ないです。
初めてでなくとも、何回目であっても、ノンストップで行うのはごく一部のトップレベルのランナーだけだと思います笑
信号待ちは、プチ休憩だと捉えましょう。
マラソン大会本番ならば、途中の給水所に寄るので、そのリハーサルとも取れますね。
止まっている時間は、走っている時間から除いて大丈夫。
手持ちのランニングウォッチは、信号待ちの都度、止めてオーケーです。
そうなると、30km走のコースは、ここまでで取り上げてきた方法以外にもさまざまな場所が考えられますね。
マラニックで30km、がその一つ。
マラニックとは、マラソンとピクニックを掛け合わせた造語です。
名所めぐりやお店立ち寄りなどをしながら走ります。
走ったり止まったりの回数が多くなりますが、合計で長い時間体を動かし続けることはできます。
30km走の目的の一つは、フルマラソンへ向けてより長い距離と時間を体験することなので、ペースに捉われなくてもいいのです。
どこか行ってみたかった場所、ありませんか？
途中でご褒美を設定するのも楽しいです。
たとえば、
- たい焼き屋、クレープ屋、かき氷屋を巡るコース
- スタンプラリー感覚で、あちこちの駅に寄って写真を撮ってくる
30kmのうちの途中で、モチベーションが上がるイベントを用意しておけるので、長い距離への抵抗感が減りますよ。
環状線を1周してくる、というのも達成感があります。
山手線は営業キロだけで34.5kmあるので、その周辺を走って繋ぐと延べ40kmになってしまいますが、一度は走ってみたいです。
名城線、大阪環状線、大江戸線など、興味がある路線がある方は、30km走の手段として、挑戦してみてもいいですね。
色々な方がチャレンジしているので、「〇〇線1周 ランニング」などで検索するとコースが出てきます。
駅に立ち寄る方法だと、途中の補給も比較的スムーズです。
たいてい、駅にはトイレや自販機がありますからね。
そして、途中リタイアする場合も、最寄駅から電車に乗れるので安心です。
途中で立ち止まれるコースは、ストップする機会が増えるとそれだけ時間も長くかかります。
時間に余裕を持ってスタートしてくださいね。
特に冬場は日没時間が早いので、早めにスタートし、明るいうちに終えられるようにしてくださいね。
30km走は練習会や大会でもできるか
30km走をするにあたって、そもそもコース決めが面倒と思う方もいらっしゃいますよね。
最近は、各地で30km走る練習会や大会が実施されています。
こちらへ参加するのも一つの方法です。
ランネットの「エントリー」で検索すると、いっぱい出てきます。
種目は「30km走」を選択、開催地も指定しましょう。
https://runnet.jp/runtes/index.html
有料ですが、サポート体制がそれぞれあります。
大会ですと、フルマラソン本番に近い雰囲気で、大会の緊張感も体験できます。
給水サポートや計測もあり、至れり尽くせり。
さまざまなタイムを狙ったペーサーがつく大会もあり、同じくらいのタイムで走りたいランナー同士、励ましあって走ることができます。
練習会ですと、大会よりは参加料が安く、アットホームな雰囲気。
今後も交流できるランニング仲間作りにもなりますね。
私も30km走を行なっている練習会に参加したことがありますが、一緒に走る人がいると、つい張り切ってしまいます笑
一定のペースで、ノンストップもしくは最低限のストップでしっかり30kmを走り切りたい人向けですね。
また、練習会や大会当日でなくとも、コースだけ同じ場所を走る、という方法もあります。
有名なのは、青梅マラソン。
30kmの大会コースを練習で走るランナーさんはとても多いです。
ただし、信号ストップはありますし、歩道がとても狭くて、縁石のアップダウンも多いので、足元は十分気をつけてくださいね。
おわりに
初フルマラソンの大会前に行う30km走。
どんなコースで走るかについてお伝えしてきました。
- 普段の練習コースの延長として行う
- マラニックなどお祭り感覚で行う
- 練習会や大会を利用する
色々な方法がありますが、できるだけ30kmを走りきれそうだなと思えるコースを選んでみてくださいね。
30km走の途中で休憩してもいい？ 飲み物食べ物はどうする？
＊30km走は本当に必要なの？ 納得してから走りたいですよね？
＊30km走はいつする？ 同じ練習ならより効果が高いタイミングにしたい
30km走の持ち物、シューズ、翌日はどうする？を含めて、初心者ランナーが知っておきたいことまとめ
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