30km走の休憩は?補給と給水方法で大会本番へつなげるには

30km走の休憩はどうする? ランニング

初フルマラソン前の30km走は、走り通さないといけないのでしょうか?

途中休憩するとしても、どれくらい休んでいいのか?
休憩中の飲み物や食べ物は?

色々あると思います。

今回は、30km走の休憩はどれくらい入れるか、給水と給食はどうすればいいのかについて、お伝えします。

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30km走では休憩を入れてもいい?

いきなり結論ですが、30km走の途中で休憩しても全く問題ないです。

初めてのフルマラソン本番でノンストップで走り抜く、とは考えにくいからです。
むしろ、必ず1回以上はどこかで止まることになります

42kmもの距離を飲まず食わずに走りきるわけにもいかないですからね。
トイレへ行きたくなることもあります。

テレビ中継などで見かけるトップランナーは、走りながら紙コップをサッと取って水を飲んでいますが、あれは別世界のことだと思っておいてくださいね(笑)

私たち一般市民ランナーは、慌てず確実に給水や補給をすることが大切です。
なので、30km走の時は、止まって何か飲んだり食べたりしても大丈夫。
ただし、1回に30分とか、極端にゆっくり休むことはあまりしないほうがいいと思います。

どうしてでしょうか?

  • 大会本番で一度に30分も休憩することはほぼない
  • 身体が冷えてしまい、再開しずらい
  • 時間のロス

まず、マラソン大会中で、スタートからフィニッシュまでの間にどこかに座るという機会は、基本的にありません。
怪我や体調不良など、よっぽどのアクシデントがあった時だけですね。

次に、30分も休憩してしまうと、走ったり動き続けて温まってきた身体が冷えてしまいます(真夏を除く)。
いったん動きを止めてしまった状態から再度走り始めるのは、簡単ではないです。

車のエンジンをかけるのに、暖機運転からやり直す感じでしょうか。

そして、長時間休憩してしまうことは、単純に時間のロスだとも言えます。
ちょっと厳しく聞こえてしまったでしょうか・・・?

特にフルマラソン完走5時間切り、いわゆるサブ5を目指している方にとっては、長い時間の休憩はもったいない!

42.195kmをほぼ歩かずに走り通すくらいのペースで進む必要があるからです。

ということで、本番に近い形をちょっと意識して、休憩は短めを心がけましょう。

短めってどれくらい?

では、「短め」とはどれくらいでしょうか?

大会本番だと、一度の給水で30秒程度。
1分はかからないと思います。

とはいえ、初めての30km走で、そこまで厳密にしなくても大丈夫です。

練習中ですので、給水でしたら、自販機や売店で購入する時間やペットボトルなどの出し入れもしますよね。
1回あたり3分から5分程度が理想です。

飲み物だけでなく何か食べるのでしたら、10分くらいを目安に。
この程度でしたら、ランニング再開しやすいはずですよ。

トイレへ行く場合は、これも練習の一貫にしてしまいましょう。
大会本番に着る服装とは違うかもしれませんが、慌てすぎずに早めに、を心がけてみます。
汗をかいたり手先が冷えている状態だと、意外と手間取るものです。
私もマラソン大会の途中でトイレへ寄った時、手先がかじかんでいてランパンやタイツの紐を結ぶのに時間がかかったことがあります。
どれくらいの感じなのか、一度知っておくと、いざという時に「こんなものかー」と思えて安心ですよ。

食べたり飲んだりした直後に走り始められるのか?も、この機会に試すといいですね。
休憩直後は、少しだけ歩いてから走りに移行していくのもアリです。

休憩の回数は?

休憩の回数については、あまりこだわらなくていいと思います。

大会の給水所は2.5〜5km間隔くらいで設置されていることが多いですが、全ての給水所で飲む必要はないです。
30km走なら、5kmに1回休憩したとして、計算上は5回ですね。

意図した休憩以外に、やむなく信号待ちなどで止まってしまう場合はどうしましょうか。
たとえば、信号待ちが多くて10回くらい止まったとしても仕方ないです。
しかし、不規則に止まったり動いたりをするのは、走るリズムが一定になりにくいので大変だと思います。

エアコンも電源を入れた時が最も電力を消費しますよね。
10回も電源を入れたり切ったりするのは、消耗しそうです・・・。

 
では、休憩中の補給については、何を摂ればいいのでしょうか?
続けて、お伝えしていきますね。

30km走の補給は大会本番を意識してみる

フルマラソン前の30km走は、長い距離とかかる時間を体験することが大切な練習ですが、せっかくなので、大会本番に近い飲み物や食べ物を試せるとベターです。

マラソン大会の給水所は、エイドステーション、もしくはエイドなどとも呼ばれています。
「給水」と呼ばれる飲み物類、場所によっては「給食」として食べ物も置いてあります。

給水は何を飲む?

給水にあるものは、水もしくはスポーツドリンクです。

30km走の練習中に飲むなら、どちらかもしくは両方を適宜摂るようにしましょう。
スポーツドリンクばかり飲むと、口の中が甘ったるくなってしまうかも。
また、走っていくうちに、疲労具合によって味覚が変わる可能性もあります。
甘く感じていたものが甘く感じなくなるなど、ご自分の状態を確かめてみてくださいね。

もし、参加する大会の給水所の内容が既にわかっている場合は、その飲み物を試すのもいいです。

コーラなど、好みはありますが、意外と美味しいです。
炭酸飲んで走れるの?と思うかもしれませんね。
私も以前はそうでしたが、大会の終盤にもらったコーラを2口くらい飲んだら疲れが少し飛んだように感じられましたよ。

給食は何を食べる?持ち運ぶ?

大会のエイドのうち数カ所は、食べ物も用意してあることが多いです。
バナナ、柑橘類、梅干し、パンなどのマラソン大会定番の食べ物や、その土地ならではの名物なども。

楽しみな食べ物もあると思いますが、残念ながら、参加者全員分の用意はないです。
自分がそのエイドに着いた時には品切れの可能性も。

フルマラソンを走っている間のエネルギー補給については、何かしら自分で用意して持ち運びましょう。

定番は、エネルギージェル
大きさ、カロリー、味、形状など、さまざまあります。
本番前にぜひ一度試しておいてほしいです。

スポーツショップなどに色々あります。
また、口コミなどをチェックしてもいいですね。

購入前に試食ができるとベストですが、平常時と走っている時とで味の感じが変わることも大いにあります。
30km走の時にも1つか2つ携帯して、実際に味を確かめてみるのがおすすめです。

エネルギージェルを持って走る時のチェックポイントは、味だけではありません。

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  • 運んでいる時の重さ
  • 開封のしやすさ
  • 大きさによっては途中でも蓋が閉められるか
  • 食感(柔らかさ・硬さなど)

あまりに大きなものは、走っている時に負担になるかもしれません。

手先が冷えたり、疲れている時、雨が降っていて手が濡れている時でも開封しやすいかどうかは、大事なポイントです。
開封できなかったり落としてしまって食べられなかった、ということがないように・・・。

蓋が開閉できる容器の場合は、途中でも閉められるか確認しましょう。
こんなタイプですね。

そして味と関係してくる食感。
柔らかいもの、あえて噛めるように硬いものなど、さまざまです。

噛むという刺激を脳へ送って走りにつなげたいなら、こちらがおすすめ。

最近私が愛用しているのはこちら。
酸味と、ランパンに入るコンパクトさが気に入っています。

昔は甘いだけのが多かったのですが、年々進化していて驚きます。
好みのジェルが見つかりますように。

もしくは、ジェルが苦手な方は、スポーツようかんというのもあります。

30km走の中で、胃腸が受け付けるかどうかも含めて、何かしら試してみるといいですね。

いや、そこまで大会本番モードじゃなくてゆっくり30km走したい、という方へ、続けてお伝えしていきますね。

30km走の給水、こんな方法もあります

もしマラニック的な30km走でしたら、無理せずにその時に胃腸が受け付けるものを摂りましょう。

寒かったら、温かいものを飲むのもいいです。
気分によって、甘めがよければおしるこ、ココア、ミルクティーなど。
甘くない方がよければ、コーンスープもおすすめです。

自販機やコンビニで購入できます。
カフェインに敏感な方は、ブラックコーヒーや緑茶などのカフェインが入っているものは気をつけてください。
トイレが近くなるかもしれないので。

いずれにしても、温かいものを飲むと気持ちもホッとします。

私はたまたまある大会の途中で温かい麦茶を飲みましたが、予想外に美味しかったです。
内臓が喜ぶ感じでしたよ(笑)
疲れていましたが、走りも少し復活したような気がしました。

あらかじめ30km走のコースの途中にお楽しみの飲み物などを摂る場所を決めておくと、より頑張れそうですね!

おわりに

初フルマラソンの大会前に行う30km走。
途中の休憩、給水、給食についてお伝えしてきました。

  • 休憩OK!水分、エネルギー補給、トイレも本番を少し意識する
  • 休憩の回数は特に決めなくてよい
  • 1回あたりは短めに
  • 寒かったら温かい飲み物を取り入れてもいい

前向きに休憩を取り入れて、30km走を乗り切ってくださいね!

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