30km走は必要か。マラソンへの効果は?やっても意味ない?

30km走は必要?効果は? ランニング

初めてのフルマラソンへ向けて、練習は順調でしょうか?

いや、予定よりも進んでいない・・・と焦っていますか?

きっと同じ大会を走る予定のランナーたちも同じことを思っている頃ですよ笑

さて、マラソン大会までの限られた時間の中で、どこかで耳にした「30km走」というやつを、した方がいいかどうか、迷いますよね?

フルマラソンの42.195kmに比べたら短いですが、練習としてはかなり長距離である30km走。

今回は、初めてのフルマラソンの前に30km走は必要かどうかと、メリットデメリットについて、お話ししますね。

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30km走は必要?初めてのフルマラソンへ向けて

噂には聞くけれど30km走ってかなりハードそう、自分にできるかな?など、不安もありますよね。

もしくは、初フルで制限時間内に完走できればいい、タイムは気にしないからそんなに厳しい練習はいらない、と考える人もいると思います。

色々な考え方や練習方法があって、答えはひとつだけではないです。

でも、あえて、ここでは30km走をおすすめします

最も大きな理由は、一度体験しておくことの大切さ、に尽きますね。

思い切った言い方になりますが、一度30km走ってみて、今後不要だと思えば次回以降しなければいいだけのこと。
30kmを走ってみて自分の身体や気持ちがどうなるか?は、本人のみぞ知る、なのです。

ただし、条件はあります。

この中に当てはまるものが1つでもあるようでしたら、30km走は無理して行う必要はないと思います。

  • 練習や大会で走った1回あたりの最長距離が20km未満
  • フルマラソン本番までの期間が3週間を切っている
  • 今、明らかに体調がよくない、痛みや違和感がある
  • 気分的に疲れている、気乗りしない

では、具体的に30km走がもたらす効果をみていきましょう。
ただの長距離練習なだけではないですよ。

現時点では30km走はしない、という方でも、知っておいて損はないと思います。

マラソン前の30km走 効果は?

フルマラソンの前に取り入れる30km走の効果は、大きく分けると5つです。
一つづつ説明していきますね。

長い距離を踏むことができる

なんといっても、長い距離を走る、という体験ができます。

体験だけなら、フルマラソンと同じ距離を走るのが理想かもしれませんが、さすがに負担が大きすぎます。

30kmは、42.195kmの7割以上。

スタートラインから7割以上の距離までが「走ったことがある」ならば、初めてのフルマラソンでも未体験ゾーンは残り3割弱、となるのです。

そして、フルマラソンの7割の距離を走ることで、マラソン大会本番で起こりうるような体調の変化、たとえば脚の重さや呼吸の苦しさなどを経験することができます。

苦しいことをわざわざしたくないという気持ちも・・・ありますよね!

初めてどころか、何回走ってもフルマラソンは何が起こるかわからないです。

それでも、1回は長い距離を走ってみることで、短い距離では見えなかった弱点や傾向が見えるので、知っておくに越したことはないです。
小さなクセなどが、長い距離や歩数を踏むことであぶり出されたりします。

おどかすようなことばかり言っていますが笑、案外走ってみたら脚の痛みもほとんど出ずに走れた、なんてこともあります。

不安とは、見えないお化けや知らないことから発生するもの。

まずは、一度、30kmがどう感じられるのか、どれくらい疲れるものなのかを試せる、というのはとても大きいことです。
体験したことをもとにして、マラソン大会当日までに対策できますからね!

たとえ満足できない30km走になったとしても、一度に長い距離を走ったことには変わりありません。
長距離の練習ができた、という意味では、筋肉の破壊と再生がとても進みます。
なので、30km走の後は、スタミナが一段階アップしているはずですよ。

長い時間動き続けることができる

30km走は数字の30だけが一人歩きしている感じもありますが、距離だけがメリットではありません。

途中歩いたり走ったりであったとしても、確実なのは「長い時間」動き続ける、ということ。
普段の生活では体験できない「動きっぱなし」、これが重要です。

30km走の距離がフルマラソンの7割とはいえ、フルマラソンを完走するまでの「時間」がどんなに長いのか?もしくはあっという間なのか?を体験することになります。

これまで想像がつかなかったかもしれないマラソンの長さを時間として知ることで、大会当日に「あぁ、これくらいの時間なら走ってたことがあるなー」と思えて安心材料になりますよ。

メンタルが鍛えられる

30km走という物理的距離と時間を体験することで、もれなくもう一つの体験がついてきます。

それは、走っている時の「気の持ちようの変化

フルマラソンは、ずーっと苦しいだけとか、ずーっと楽しいだけ、ではないのです。
必ずどこかで気持ちの浮き沈みがあり、しかも何度も変化の波が押し寄せてきます。

30km走という長時間の練習によって、この気持ちの変化を体験することができるのです。

体のどこも痛くなければ常に快適に走れる、とも限らないですし、単調なコースを長い時間走ることで飽きてくることもあります。

マラソン大会の本番は、沿道の応援が賑やかで飽きることはないかもしれませんが、コースの場所によっては静かなところもあります。
景色の変化に乏しいコースもあるでしょう。

そんなふとした瞬間に、急に気が滅入ったりもします。
初めてづくしのフルマラソンの前に、自分のメンタルがどうなるのかも、体験しておく。

どういう時に落ち込みやすいのか、弱気になりやすいのか、の傾向が見えてくるはずです。

そして、凹みっぱなしでは終わらないのもマラソンの興味深いところ。
ひょんなことがきっかけで、たとえ落ち込んでいても、ふと復活することもあるのです。

30km走の練習中に応援されることはあまりないと思いますが、大会本番ならば、見知らぬ人からの「ガンバレ!」の一言がどんなにありがたいか、身に沁みることでしょう。

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体のどこかが痛くて耐えられない!と思っていたのに、急にふと辛さが軽減することもあります。

もうダメだ、と思ったり、まだ行けるかも?と思ったり。

ランニングって、身体だけでなく心も大忙しなんですね笑

それを、30km走でリハーサルしてみてくださいね。
あえて心を鍛えよう、なんて意気込まなくても大丈夫。

たとえ浮き沈みが想像よりも激しかったとしても、マラソン大会当日にそんな自分自身を楽しめれば、最高です!

補給の練習ができる

30km走ともなると、時間も運動するエネルギーも膨大です。
練習時間帯が、たとえば昼食など、日常の食事の時間にかぶる可能性は極めて大きいでしょう。

これはマラソン大会本番と同じ状況ですね。

ただでさえお腹が空くのに、長い距離を走るため、飲まず食わずというわけにはいかないです。

マラソン大会の当日も、走っている間に何かしら口にすることは確実。
30km走をすることで、どれくらいお腹が空くのか、途中で食べても胃腸が問題ないか、どれくらい水分を補給した方がいいか、などがわかってきます。

エネルギー補給や水分の取り方は、個人差があります。
一般的に言われる目安はあっても、向き不向きもあるので、自分で試すのが一番です。

ハーフマラソンまでなら走っている最中に何も食べずに済む人でも、フルマラソンとなると単純に2倍するわけにはいかないですからね。

達成感と自信を持ってスタートラインに立てる

とにかく長い時間をかけることになる30km走。

細かいペースなどは関係なく、ひとつの練習メニューとして、やり遂げた時の達成感は、とっても大きいです。

未知の距離の練習をする、と決めただけで、30km走当日まではドキドキするかもしれません。
逃げたくなるかもしれないですね。

それでも、自分で決めた練習を実行できた、という事実はものすごく力になります。

フルマラソン大会のスタートラインに並んでいると、周りからは色々な会話が聞こえてきます。

仮に聞きたくなくても、30km走やったし・・・なんて耳に入ってきた時、周りはしているのに自分だけしなかった、なんて無駄にネガティブには考えたくないですよね。

それよりも、めちゃくちゃだったけど、超しんどかったけど30km走もした、なんとか踏ん張ったもん。

気持ち的には「他の練習ができていなかったけど、30km走だけはした。以上。」でもいいくらいです。

30km走を実行した、という事実は、フルマラソンのスタート前だけではなく、途中でもあなたを支えてくれます。

あーんなにキツイ思いもしてきたんだから、まだまだマシだ、まだ行ける

自分を大いに奮い立たせてくれますよ!

30km走の意味がないのはどんなケースか

30km走練習の効果をお伝えしてきましたが、物事にはデメリットもあります。

まず、最初にあげた、こちらの条件に1つでも当てはまる場合は、30km走をしてもあまり意味はないかもしれません。

  • 練習や大会で走った1回あたりの最長距離が20km未満
  • フルマラソン本番までの期間が3週間を切っている
  • 今、明らかに体調がよくない、痛みや違和感がある
  • 気分的に疲れている、気乗りしない

一つづつ理由を見ていきましょう。

1回あたりの最長距離が短すぎる

たとえば一度に走ったことがある距離が15kmまでの場合、30kmとなると2倍です。
走る距離と時間は、少しづつ増やした方がいいので、急に2倍に増やすのはケガのリスクにつながります。

大会本番まで2ヶ月以上あるのでしたら、少しづつ距離を伸ばしていきましょう。

1週間に1回程度、前回から3km〜5kmくらい増やして様子見、を繰り返します。

大会当日の1ヶ月前までに25km以上走れていれば、30km走を検討してもいいかと思います。

あくまで、ひとつの目安ですので、ご自分の疲労度、体調や走力とよく相談してくださいね。

本番直前だと疲労抜きの時間が足りないかも

これは諸説あり、最新の研究では大会2週間前に35km走ってもいいという説もあるようです。

しかし、初めてのフルマラソンの直前に行うには危険かなと思います

30km走は大会4週間前なら、当日までにおおむね疲労が抜けることでしょう。
人によっては3週間前までならセーフ。

私も3週間前に行っています。
ただし、翌週はかなりしんどく、距離が短い練習もまともにできず、回復を待つ状態です。
回復すると強くはなるので、直前すぎないよいタイミングで実行されてくださいね。

体調不良や故障があるなら回復優先で

練習とはいえ30km走は、かなり負荷がかかるもの。

体調が整わない状態ですが、さらに悪化させる可能性もあります。
ここは大事をとりましょう。

体調がよくない状態で30km走を行ったとしても、メリットを享受できないと思います。

気分的に疲れている、は状況にもよる

たとえば、仕事で気分的に疲れている場合。
走った方が気分転換になる、というのでしたら、長時間かかる30km走で頭の中を空っぽにするのもありかもしれません。

「走った方が気持ちが楽になる」と思えないような状態でしたら、無理しないほうがいいです。

気持ちがしんどいままで長い時間と距離を踏むと、心身ともに疲労が残る可能性が高いです。

また、もし30km走が思い通りにいかなかったとしても、引きずらないようにしたいものですね。

おわりに

初めてのフルマラソンの前に30km走練習をした方がよいかどうかの判断基準と効果について、お伝えしてきました。

大会本番まで1ヶ月以上あって、1回の練習で20km以上走ったことがあり、体調や気持ち的に問題なさそうでしたら、ぜひ試してみてください。

どうやって行えばいいのかが気になりますよね。
順次、記事を追加していきますので、お楽しみに!

で、早速30km走をするなら、いつがいい? 大会直前でも間に合うの?

30km走をするタイミングには間に合わなかったけど、まだできることはあるはず!

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