フルマラソン対策の練習の一つ、30km走。
1回はしてみようと決めたものの、せっかくの長い時間と距離の練習をするからには、その効果を本番へ最大限活かしたいですよね。
今回は、大会本番からさかのぼって、いつ30km走を行うのがベストか、タイミングによる30km走の効果と疲労回復の関係についてお伝えします。
忙しくて、天気が悪くて走れない場合のことも書いています。
30km走はいつ行うのがいいか
最も安心して挑戦できるのは、大会の4週間前。
30km走はとても負担がかかる練習ですが、4週間あれば、疲労回復が見込めるからです。
筋肉痛などの表立った疲労は1週間程度で抜けるかもしれませんが、目に見えない内臓疲労などが抜けるのにはもっと時間がかかることも。
自分で疲れが残っている、という自覚がある状態でスタートラインに立ちたくはないですよね。
4週間前の30km走を最後に、当日へ向けて少しづつ練習量を落としていけば、個人差はありますが体調は整いやすいです。
長い時間と距離の練習をした直後は、「もう走りたくない」と思うことでしょう。
練習の当日や翌日はそれでも大丈夫。
ハードな練習ですからね。
予定していた時間で30kmを走りきれなくて、がっかりすることもあるかもしれません。
それでも、30km走を行ってから大会本番まで4週間という時間があれば、体調の回復とともに、気持ちの回復も望めます。
次第に「走りたい！」という気持ちが湧き上がってくるのです。
スタートまでの待ち時間がどうにも耐えがたくて、むしろさっさと走り始めたい！なんて思うものですよ。
何かの抽選に申し込んだ時、結果を早く知りたいと思いますよね。
あれと似ています笑
初めてのフルマラソンの前は、どうしても緊張感やそわそわした気持ちになるもの。
体調はメンタルのピークは大会当日に合わせたいですよね。
マラソン大会本番からさかのぼって、4週間前に最長距離となる練習を行うことは、心身のピークを合わせるためにもちょうどよいタイミングなのです。
よし、わかった。
それなら・・・と30km走の計画を4週間前にしたにもかかわらず、天候に恵まれず実行できない場合もあると思います。
小雨くらいなら決行してもいいと思いますが、極端に寒かったり路面が凍結してるような時は避けた方がいいです。
すると、もう30km走のチャンスはないの？となりますね。
3週間前までなら考えてもいいと思います。
続いて、3週間前に30km走を行った場合についてお話ししますね。
フルマラソン前の30km走 タイミングはどれくらい？
初めてのフルマラソン前の30km走を行うタイミングとして、3週間前はギリギリセーフだと考えます。
「3週間前の30km走」・・・語呂が良いのもありますね。
25kmの距離を1回で走ることに抵抗がない状態でしたら、回復力もそれなりに備わっているでしょうから、3週間前の30km走でも間に合うと思います。
私は初フルマラソンの前も現在も、3週間前に30km走を行っています。
そこそこのペースで一人で行うため、緊張感もあり、走った後は座り込んでしまうくらいヘトヘトになります・・・。
少し追い込みすぎなのかもしれませんが、体調が上がってきたかなと感じるのはその2週間後くらいです。
大会1週間前に10km程度を気持ちよく走れると、本番までの残り時間で次第に気持ちも上がってくる感じです。
ただし、30km走を行った日からの2週間くらいは、少し辛いですね。
毎回、本当に回復してくるんだろうか？上がってくるのだろうか？と不安になります笑
なので、初めてのフルマラソンを迎える方には4週間前をおすすめしますが、3週間前にずれ込んでもなんとかなる、ということは頭の片隅に入れておいていただければと思います。
大会4週間前に30km走を計画していたのに実行できなかったとしても、諦めず、落ち込まず。
もし4週間前の計画をスライドして3週間前にしたものの、その時に風邪をひいたり体調がすぐれないのでしたら、無理せずスパッと諦めていいです。
30km走はフルマラソン対策として大きな練習ですが、大会当日に体調を合わせることが最優先ですからね。
次は、4週間前や3週間前以外に考えられる30km走を行うタイミングについてです。
30km走は何日前までならアリか
フルマラソンの3週間前を切ったら、相当レベルが高いランナーさん以外はあまり長距離の練習はしないです。
とはいえ、トレーニングの常識は、時代とともに変わりゆくもの。
たとえば、昔は運動の最中に水を飲むな、と言われていましたが、現在は、脱水や熱中症防止のために積極的に水分を補給しますよね。
マラソン練習には決まった答えはないのですが、ひとつ最新情報をお伝えします。
日々の仕事や家事、育児などで忙しすぎて4週間前や3週間前に30km走を取り組むような計画的な練習は難しい、という場合。
大会前のギリギリのタイミングで疲労状態を経験し、あえて疲れさせることで、直前の練習しすぎを防いで体調回復を狙うのだとか。
プロランニングコーチの山崎竹丸さんは、月刊ランナーズ2019年11月号26ページの中で、こう語られています。
『レース直前に焦って走りすぎて疲労が残ってしまった』というランナーの方もいますが、本番2週間前の段階で身体をしっかり疲れさせておけば『あとはトレーニング量を落としていくだけ』とシンプルに考えられるので、疲労が残るリスクは逆に少ないと思っています
ただし、大会2週間前に30km走を行う場合は、その前に段階的に距離を伸ばして、25kmまでは抵抗なく走れる状態になっているようにしてくださいね。
確かに、2週間前に30km走をしたら、もうくたびれすぎて、本番までの残りの期間は悪あがきすらもする気力が失せていそうですね・・・。
おわりに
初フルマラソンの大会前に行う練習の30km走はいつ行うといいのか、についてお伝えしてきました。
- ベストは4週間前
- 天候などの理由でできない場合は3週間までも可
- 2週間前に行う場合はこれまでの練習量と相談
以上を踏まえて、ご自分のスケジュールと心身の声に耳を傾けて、予定を入れてみてくださいね。
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