30km走ペース設定は?フルマラソン対策へゆっくりでも効果あり?

30km走のペース設定は? ランニング

フルマラソン対策の練習のひとつ30km走。

初フルをリタイヤせずにフィニッシュしたい場合のペース設定は、どう決めればいいのでしょうか。

「完走」を目指すためのペースとは、数字上ではなくて実際にはどう感じるものなのか?
超ゆっくりでもいいものなのか?
歩き込みでもいいのか?

制限時間内完走から5時間切りまでの、30km走のペース設定について、詳しくお伝えします。
数字の話だけではないので、苦手な方も、一度目を通しておいてくださいね!

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30km走のペース設定はどうやって決めるの?

初めてのフルマラソン、完走したいですよね!

30km走のペースについては、フルマラソンの大会を「どういうふうに完走したいか」によって決めます。

ホノルルマラソンなど一部の大会を除いて、マラソン大会には制限時間が設けられています。
なので、ひとことに「完走」と言っても、時間のことを無視するわけにはいかないのです。

目標タイムは決めていますか?
もう既に「○時間」と決めている方は、少し読み飛ばしていただいてオーケーです。続きはこちらへ

まだ決めていない方、もしくはそんなのない、という方はどうすればいいかをお話ししますね。

制限時間をチェックしよう

さて、目標は制限時間内にゴール地点へ着くことだと思いますが、具体的に何時間でしょうか?

日本国内の多くの大会が、号砲から6時間もしくは7時間です。
スタート前に整列し、実際に大会のスタートラインを通過するまでには、号砲から数分、もしくは東京マラソンのような大規模大会だと30分くらいかかることもあります。

仮に、制限時間7時間の大会で、スタート地点まで30分かかるすると、実際にスタート地点からフィニッシュ地点までの間を6時間30分以内で走れば制限時間以内完走になります。

過去にその大会に参加した最後尾のランナーが、スタート地点を通過するまでにどれくらい時間がかかったかは、大会によってはホームページに掲載しています。
もしみつからない場合は、直接大会事務局へ問い合わせてもいいです。

 
大会の制限時間、実際に走れる時間、平均ペースを整理すると、以下のようになります。
ここではスタート地点まで30分と仮定します。
平均ペースは、ノンストップの場合で計算しています。
実際は補給などで止まることがあると思いますが、いったん無視しますね。

制限時間 目標タイム 平均ペース(フィニッシュタイム)
7時間 6時間30分 9分10秒(6時間26分47秒)
6時間30分 6時間 8分30秒(5時間58分39秒)
6時間 5時間30分 7分40秒(5時間23分30秒)

具体的な数字をあげましたが、へえ〜、ぐらいの認識でオーケーです。

30km走の練習としては、長い時間動き続けることを目標にしましょう。

ペースは自由で大丈夫です。
長い時間動き続けることを体験するのが、30km走の最大の目的だからです。

とはいっても、「自由」と言われると、目安がなくて困ると思います。
どうすればいいか、もう少し詳しく話していきますね。

目標タイムはどれくらい?歩かずに走ること?

フルマラソンを「完走」するのにかかる時間がだいたい分かった、もしくは目標タイムが決まりましたでしょうか。

5時間とか6時間とか、そんなに長時間ひとつのことを休まずに行う機会は、そうそうないと思いますので、実際の様子がイメージしずらいかもしれませんね。

ペースの目安をご紹介しましょう。

目標タイムが5時間で完走、いわゆるサブ5だとします。
これくらいのタイムだと、途中はほぼ歩かず、ゆっくりでも走りきる感じです。

月刊ランナーズ2019年7月号別冊付録「第15回全日本マラソンランキング」によると、2018年度フルマラソン完走者のうち女性の中間タイムが5時間6分14秒です。

5時間で完走すると、半分よりも上の順位相当に。
かなり自慢できますね。

5時間30分だと、少し歩きを入れても達成できるタイムです。
制限時間7時間の大会ならば、余裕でフィニッシュできますね。

これ以降ですと、おそらくタイム計算などはあまりせずに走ることかと思います。

 
サブ5を達成するための平均ペースは、1kmあたりおよそ7分です(フィニッシュ4時間55分台)
30km走をする時に、1km7分ペースがどう感じられるかは確認しておくとよいでしょう。

では、練習の30km走で気にすべきペースはどれくらいなのでしょうか?

フルマラソン前の30km走 ペースは本番と同じ?

マラソン大会本番を想定するのならば、本番と同じペースで走れば良さそうですが、さすがにしんどいと思います。

そして、30km走は、心身ともにとても疲れます。
疲労が残りすぎてもいけないので、大会当日の状況に少しでも近い環境を体験できれば十分です。

5時間以降でフィニッシュを目指す方は、必ずしも30kmでなくてもいいです
25kmから30kmくらいの距離を、とにかく自分の足で動いてみましょう。
長く動き続けられるように、「これ以上遅く走れないくらいゆっくり」がペースの目安。
早歩きの人に追い越されても構わないですよ笑

30km走の最中は気にしなくていいのですが、結果どれくらいのペースで25kmや30kmを走れたかを知るために、ランニングウォッチかアプリで計測しておくことをおすすめします。

途中、歩いたり休憩しても大丈夫です。
休憩は、なるべく立ったままで。
フルマラソン本番では、よっぽどのアクシデントがない限り座ることはないと思いますので。

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練習コースについては、こちらで詳しく書いていますが、信号などで止まっても大丈夫です。

実際に、大会当日も止まったり歩いたりすると思いますので、「止まる」「歩く」を含めた予行演習だと思ってくださいね。

走るペースはゆっくりでいいのですが、歩く時は、なるべくキビキビ歩きましょう。

体験してみると分かるのですが、ダラダラ歩きすぎてしまうと、再び走り始めることがかなり大変になってしまうのです。
体が動かしにくくなるのもありますが、それ以上に気持ちの切り替えの難しさを実感すると思います。。

「走る」「歩く」の切り替えも、練習の一部として、取り組んでみてくださいね。

ただし、途中で体のどこかしらに痛みが出てしまった場合などは、無理せずに歩く割合を増やすか、中断するか等、判断してくださいね。

30km走はゆっくりでも意味があるのか

サブ5を目指すくらいの方は、できれば30kmという距離を意識して踏んでみましょう。

走ったり歩いたり止まったりしながらでも、30kmという距離を自分の足で移動する、という経験が、マラソン大会本番への貴重な財産になるからです。

このような記事を読んで、へえ〜と思ったり、そんなの無理、と思うかもしれません。
ただ、こればかりは自分で体験した人のみが知ることになるのです。
そういう意味で、どんなにゆっくりでも長い距離を踏むことには、大いに意味があるので、安心してくださいね。

 
とはいえ、サブ5というタイム目標がある方にとっては、距離だけではなく、ペースも大会と同じように走ってみたいと思っているかもしれないですね。
そういう方へ、30km走をどんなペースで走ればいいかについても、お伝えしていきます。

サブ5の平均ペースは、先ほど紹介した1km7分です。

では、30kmを走る内訳として、最初から最後まで同じキロ7分ペースなのかな?という疑問が浮かびますよね。

一般的に考えると、ペースの上げ下げをするよりも、なるべく同じペースで走った方が身体への負担は少ないのですが、実際はそうもいかないことも多いです。
なので、イーブンで走る必要はありません
もちろん体質などにもよるので、最初から最後までキロ7分ペースで通せるのならば、もちろんオーケーですよ。

大会のスタートからの走りを想定して30km走をしてみるのも、おすすめです。

スタートした頃は、周りのランナーも多くて渋滞することもありますし、走路が狭くて走れないこともあります。
逆に、周りのランナーが大会の高揚感で飛ばして走り、思わずつられてしまうことも考えられます。

マイペースで走るためにも、これらを状況を想定して、最初はあえて、ゆっくりめのキロ7分30秒くらいから走り始めてみてください。
むしろ遅すぎて退屈に感じるかもしれませんね。
必ずしも7分30秒でなくても、8分でもいいのですが、走れるペースのうち最も遅くて楽なペース、と心がけるといいと思います。

試してみるとわかるのですが、キロ8分よりも遅く走るのは、多くの方にとって、むしろ大変なこと。
歩いた方が楽だからですね。

ゆっくりスタートし、走っていくうちに、だんだん身体が温まってきます。
自然にペースも上がってくることでしょう。
5kmから10kmくらいでキロ7分ペースが楽になっていれば、素晴らしいですね。
そのまま30kmまでを目指しましょう。

時々ペースの上げ下げがあっても、気にしないで進んでください。
走りながら都度ペースを確認しなくてもいいです。
記録だけ取っておけば、後で振り返ることができるからです。

いかに楽に長く動き続けられるか?
そのためには、どんなペースが自分に合っているか?

このあたりを確認しながら、走ってみてくださいね。

あとは、いかにイーブンペースで走ろうとしても、コースによっては難しいことも多いと思います。
坂が多かったり、不整地があったりなど。

上り坂はペースダウンしても仕方ないですし、下り坂は脚に負担がかかりやすいです。
大会本番のコースにも似たような場所があるのでしたら、リハーサルを兼ねて、あえて坂の部分は歩く、という作戦もアリですよ。

どうしても歩きたくない、という気持ちも、わかります^^
しんどくて歩いてしまった、と、作戦として歩いた、は別物です。

ご自分の選択として、この30km走の中でどうするかを考えながら試してみてくださいね。

おわりに

初フルマラソンの大会前に行う30km走。
ペースはどうすればいいのかについて、お伝えしてきました。

  • 「完走」のペースとはどんなものかを知る
  • 本番通りのペースで走らなくても大丈夫
  • 30km走はイーブンでなくてOK。大会本番のスタートを意識する

どんなペースであっても、長い距離を少しでも楽に踏めることを最優先して、じわじわと走ってみてくださいね。

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