30km走初心者の走り方。必要な理由から翌日のことまで必見!

東京五輪マラソン折り返し地点 ランニング

フルマラソンへ大会へ向けての練習は進んでいますか?

この記事を読んでくださっているということは、多少なりとも長距離の練習に関心があるのだと思います。

  • 30km走は、初心者の私でも必要なのだろうか?
  • いつすればいい?
  • どんなコースを選べばいい?
  • 超ゆっくりでもいい?
  • 休憩してもいいの?
  • 一人では不安なんだけど・・・?

などなど、色々な悩みがありますよね。

初めてのフルマラソンを完走するために効果的な30km走について書いた記事を、ここでまとめて紹介します。

誰にも聞けないような小さな悩みへのヒントを、フルマラソン30回以上完走の経験を生かして、たっぷり詰め込みました。

30km走練習をやってよかった、と自信を持って大会当日のスタートラインを切れますように!

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30km走はそもそも必要?メリットとデメリットを知る

スポーツの常識は時代とともに変わっていくもの。
走った後のダメージを考慮して、30km走を実施する人、しない人、分かれます。

ハードな練習ではありますが、フルマラソンを完走したいのでしたら、一度は体験した方がいいと思います。

でも、理由も知らずに「ただ走れ」と言われることほど嫌なことはないですよね(笑)
なので、どうして必要なのかを書いてみました。

メリットばかりでは偏ってしまうので、デメリットも含めてお話ししています。

どういうことなのか? 続きはこちらへ。

30km走はいつ行うと効果的なのか

せっかく行う30km走。
練習の効果を、マラソン本番で最大限に発揮したいですよね!

そのためには、いつ30km走を行うか、も大事なことです

私は、フルマラソンの大会にエントリーすると、手帳を開きます。
大会当日から遡って、この日に30km走をする!と決めて書き込むためです。

そこまで気合を入れなくてもいいのですが、予定はしておくことをおすすめします。

どんなタイミングがよいのか?直前でもいい?天候などによって、予定通りに走れなかった場合はどうするかについても、紹介しています。

30km走のコースは?どこで走るか?

長い距離のコースはどうやって決めればいいのでしょうか?

普段の練習コースの延長でももちろん構わないです。

とはいえ、普段の練習よりも長い距離を走るとなると、考えておかないといけないこともあります。
30kmをノンストップで走れる場所は限られていますし、信号待ちする可能性も。

どんな場所を選んで走ればいいのか、練習会や大会に参加する方法を含めて、こちらで詳しく紹介しています。

30km走のペース設定はどうするか?歩いてもいい?

数字のことなんて考えたくない!という方もいらっしゃいますよね。

お気持ち、察します。。。

ですが、マラソン大会には「制限時間」というものが存在するのです。

せっかくのフルマラソンへの挑戦を成功させるために、今、ほんの少しだけ、考えてみる時間をください。

フルマラソンを5時間前後、もしくは制限時間にフィニッシュ(ゴール)するために、30km走はどんなペースで行えばいいかについて、最小限の数字だけで説明しています。

スパルタのような話ではないのでご安心くださいね^^
読むと、むしろ肩の荷が降りるようなこと、こちらで書いています。

30km走の走り方。休憩、給水、給食について

30kmもずーっと走り続けるなんて無理!と思っている方へ向けてのアドバイスです。
途中で休憩するとしても、どれくらい休憩していいか?知りたいですよね。

フルマラソンの本番を意識した休憩の仕方を体験する絶好のチャンスとして、30km走を活用するのがコツ。

長い距離と時間がかかる練習を成功させるための補給の方法と、大会本番でも使える給水と給食について、両方を書いているので、30km走を実施するかどうか決める前でも必見です。

30km走の持ち物は?シューズはどうする?

30km走を走るためには、ほとんどの方が飲まず食わずというわけにはいかないです。
初心者の方ならなおさらですね。

日常生活でも4時間から5時間の間で全く水分を口にしないことは、そう多くないと思います。
走っていたら、喉も乾くしお腹も空きます。

給水と給食についてはこちらで書いていますが、これらを持ち運ぶためのウエストポーチもしくはリュックがあるといいですね。
(周回コースでしたら、どこかに置いておけるので不要ですが)

できれば、マラソン本番のつもりで、使いやすそうなものを選んでおきましょう。

選ぶポイントは

  • ファスナーが開閉しやすい(手がかじかむと動かしにくいので)
  • 補給食が取り出しやすい
  • ベルトが柔らかめのもの(走っていて体が擦れないように)

また、30km走の間は、飲みかけのペットボトルを運ぶこともあると思います。
500mm程度のペットボトルが入るようになっているポーチもおすすめです。

このシリーズは、背中に手を回してボトルが取り出せて便利ですね。
私の周りでも使っているランナーさんが多いですよ。

 

ポーチ類の中に入れるのは、補給物の他に

  • お金(飲食物購入や、途中でどこかから引き返すための交通費も含めて)
  • ティッシュ(公衆トイレで紙切れの場合などに使用)
  • 携帯電話

あまり詰め込みすぎると重たくなるので、厳選しましょう。
お金を入れるのはお財布でなくてもよくて、100円ショップであるような小さなジップ袋などを活用すると、コンパクトになりますよ。

汗や雨で濡れる可能性があるので、ビニール袋のようなものにはそれぞれ入れておくことをおすすめします。

汗で濡れた1,000円札が自販機で読み取られなかった、という失敗談もありますからね・・・。

 
30km走の時は、どんな靴を履けばいいのでしょうか?

フルマラソン当日に履く予定のランニングシューズを30km走で慣らしておくのもいいです。

ただし、新しく購入した場合は、初めて履く、ということはないように。
短めの距離で2回くらいは試しておいてくださいね。

普段の練習用シューズでも、極端に底が減っていなければ問題ないです。
多少減っていたとしても、履き慣れていることを優先してもいいと思います。

私は、普段走る時に履いているシューズと同じものをもう1足用意しておいて、30km走の少し前に2回くらい履いて走り、30km走で使用。
次は大会本番で使う、というふうにしています。

同じモデルの新品みたいな状態なので、足をよりサポートしてくれる感じがしておすすめです。

履き慣れてきたシューズも廃盤になってしまうと購入しずらくなるので、型番などを控えておきましょう。
どの番号かわからない場合は、靴箱に貼ってあるシールか、シューズの内側にあるサイズなどが書いてある部分を、写メしておくといいですよ。

30km走を一人で行うのは不安?

30km走を何回しても、一人で行うことは、決して楽ではないなぁと思っています。

個人的には、一人で30km走をすることにも意味があると信じています。
マラソン大会の本番に、長い時間と距離を走るのは、結局自分なのだから。

長い時間の間に気持ちの浮き沈みがあったり、コンディションの浮き沈みがあったり。

それに向き合ったり寄り添ったりすること自体が練習だと思っているからです。

 
とはいっても、ならば、同じように楽ではない練習を誰かと一緒にすればいいじゃないか!という考え方も、大いにアリです。

30km走の練習会や大会が、各地で開催されています。
「30キロ走 練習会」「30km 大会」などで検索されてみてください。

同じくらいのペースで走る仲間に出会えますし、ペーサーがついてくれることもあります。
大会の雰囲気で30kmまでを体験できる、というメリットもありますね。

ひとりじゃない、ということが力になるのも大きいです。

速いペースの人しか参加できないと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ゆっくりペースで実施するイベントもあります。
申し込みのタイミングにもよりますが、探してみる価値はあると思いますよ!

30km走の翌日は?練習の効果アップのために

30km走を行なった後に、しておいた方がいいことも、あります。

身体のケアや食事なども大切ですが、私が重視しているのは、記録をつけること。

30km走の当日にできればもちろんいいのですが、たいてい疲れてしまって気が回らないので翌日にしているのもありますが(笑)

特に決まったフォーマットはないですが、こんなことを書いておきます。

  • 場所、一緒に走った人(いれば)
  • 天気、気温、風の向き(向かい風で大変だったなど)
  • 服装、シューズ
  • 途中でどこか痛くなった場所
  • ペース(ランニングウォッチの記録でOK)
  • どの時点まで楽だった?どこからきつかった?
  • 休憩した場所、タイミング(何キロくらいか)、補給したもの
  • その他完走してからのこと、打ち上げなど
  • 翌日の体調や気分(筋肉痛は意外と遅くやってくるとか・・・)

あとで読み返すと、とにかく役立ちます。

どんな人からのアドバイスよりも最強!というのは大げさかもしれませんが、この記録は自分だけのオリジナルテキストです。
誰かに見せるわけでもないので、自由に書いてしまってくださいね。

マラソン直前に目を通すと、本番でこんなことがあるかも?それでも乗り切ったんだ、と心の準備になりますよ。

そして、30km走の翌日のことまでさらっとでも書いておくことで、マラソン完走後の体調や気分まで予測できるのです。

唯一まだ分からないことは、フルマラソン完走後の達成感の大きさだけです。
ぜひ楽しみにしておいてくださいね!

おわりに

初フルマラソンの大会前に行う30km走についての記事を紹介してきました。

30km走という練習が、フルマラソン完走のための大きな支えになりますよう、応援しています!

*30km走は本当に必要なの? 納得してから走りたいですよね?

*30km走はいつする? 同じ練習ならより効果が高いタイミングにしたい

*30kmもの距離、どこを走ればいいの? コース作るの面倒。どうすればいい?

*30km走のペースは? 超ゆっくりでもいいの?

*30km走は休憩してもいい?給水と補給について

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