ランニング距離の伸ばし方 故障せずに増やす具体的な目安と事例

故障せずにランニング距離を伸ばすなら1〜2割増しまで ランニング初めて実践記
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走るたびに時間と距離が少しずつ伸びてきて・・・30代でも40代でも進化できるランニングが楽しくなってきた♪

と思ったところで、膝を痛めてしまいました。

楽に走れていたから距離を増やしていったし、どこか痛いなと感じたこともないのに、ある日急に痛みが出たのです。

今回は、1回あたりのランニング距離を10kmから20kmまで増やした時の練習内容から、故障せずに20kmまで走れるようにするにはどういうペースで練習すべきだったかを検証していきます。

怪我なくできたと思う目安
  • 増やす距離は1回あたり1km〜2km
  • 距離を増やす頻度は週1回程度
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ランニング距離を10km〜20kmへ伸ばした練習内容

今回の話は、過去の私の体験談です。

毎回楽に走れていたので、調子に乗って距離を伸ばしてしまったのですが、楽しいからこそ距離の増やし過ぎに気がつきませんでした・・・。

実際の練習記録から、問題点を見ていきましょう。

カレンダーの日付に入っている数字が、その日に走った距離(単位:km)です。

2009年2月ラン記録

 

2009年3月ラン記録

まず、2月に1ヶ月に100kmを達成しました。

2月と3月を合わせて、1回あたり10km以上を11回走って、慣れてきたところです。

3月の後半は引っ越しがあってランニングの頻度が減り、月間走行距離は68kmでした。

そして、4月がこちら。

2009年4月ラン記録

4月18日に11.4km走っています。

この頃から、距離を伸ばしてみたくなって、できたら20kmまで走れるようになりたいと思っていました。

4月20日に13.5km。当時の最長距離更新です。

26日は15.7km。前回から2.2km増やしています

距離を伸ばるのが嬉しくて夢中になっていました♪

そしてゴールデンウィークのある5月を迎えます。

2009年5月ラン記録

5月2日:16.9km *
5月3日:10.4km
5月4日:18.4km *
5月5日:7.3km

ここまで4日連続ラン。そして、ついに、

5月9日:20.4km

念願の20kmを達成しました!

4日連続なんて走ったことがなかったのに、今思えばまずここで走りすぎに気がつくべきでした(><)

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しかも、最長距離の更新(*の日)を中1日でしているのはいかがなものか。

今思えば急に距離を増やしすぎだし走り過ぎなのですが、当時は痛みなどなく快適に走れていたのです。

さらに、5月22日から24日までの3日連続ランもありますね。

5月30日には3回目の20kmラン。当時の日記によるとさすがに疲れを感じているようです。

案の定、6月に入って左の膝を痛めてしまった、というわけです。

距離の増やし方の反省点

距離の増やし過ぎについては、3つの増やしすぎがありました。

1回あたりの距離を増やす頻度

まず、1回あたりの距離を増やす頻度。

11km→13km→15km→16km→18km→20km

この増やし方自体は1回あたり1〜2kmで悪くはないと思うのですが、このランの間隔が短過ぎでした。

せめて週1回増やしていけばよかったのに・・・と思います。

月間走行距離が2倍はやりすぎ

そして、1ヶ月あたりの距離。

過去2月に100kmが最高距離。前月4月の82kmから5月は倍増の168km。

1月あたり80km増やすのもやりすぎですし、2倍というのもものすごい負荷がかかっていたこと確実ですね。

1週間あたりの距離

1ヶ月たたないと気がつかない、というのは手遅れなので、せめて1週間あたりの距離でもチェックしておくべきでした。

計算が面倒でも、4日連続走って合計50kmは、これまでの週1〜3回ペースからしたら詰め込み過ぎですね。

さらに3日連続で合計40kmというのもありました。

その時は問題なくても、違和感や痛みとして表面化していなかっただけで、明らかに疲労が溜まっていたんだと思います。

ランニング距離を伸ばす目安を複数持とう

走り過ぎからくる故障を防ぐためにも、ランニングの距離に関しては複数の目安をもってチェックするとよいです。

  • 1回あたりの距離
  • 1週間の距離
  • 1ヶ月の距離

当時は、10kmは10回以上走れているということで、これは慣れているとみなしていいでしょう。

ここから20kmまでを目指すのならば、増やす量は1割から多くても2割だと思います。

ただし、直近の距離から掛け算すると増え過ぎてしまうので、目安はこんな感じです。

10kmから20kmへ増やす練習の目安
  • 1回あたりの距離:プラス1〜2km
  • 1週間の距離:プラス2〜4km
  • 1ヶ月の距離:プラス20kmまで

この3つの目安から超えないように見張っていけば、個人差はもちろなりますが、おおむね大丈夫だと思います。

それぞれ手で計算するのは面倒なので、距離を計測できるアプリを利用すると便利です。私はアシックスのランキーパーを使用しています。

また、距離を増やすランは週に1回とし、他の日に走る場合は、最長でも10km未満にしておきましょう。

物足りないと思うくらいでちょうど良いですよ!

おわりに

1回あたりのランニング距離を10kmから20kmまで増やした時の練習内容から、故障せずに20kmまで走れるようにするための目安をお伝えしてきました。

ランニングの習慣がついて、楽しくなってきたら、距離や頻度の増やしすぎには気をつけ過ぎなくらい気をつけた方がいいです。

年齢に関係なく、目に見えない疲労は確実に溜まりますからね。

ランニングの距離と頻度の参考になりますように。

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