通勤ランを始めるにあたって、やっかいなことのひとつがコースの作り方だと思います。
ですが、ひとつづつ手順を踏んでいけば大丈夫。
自分で作った通勤ランコースは、ルート自体の魅力も、走ることの魅力も、新鮮な発見がありますよ！
今回は、通勤ランのコースを作る方法をお伝えします。
職場から自宅までの距離は？時間は？
まずは、全体を把握するところから始めますよ。
地図をみてみましょう。
Googleマップで徒歩ルートをチェック
今回は例として、東京駅から新宿駅の徒歩ルートを検索してみました。
いくつかルートが出てきますが、青丸のルートだと距離は6.7km、所要時間は1時間27分、と表示されます。（表示される時間帯などによって表示内容が変わる可能性もあります）
青丸のルート以外に、グレーのルートが二つ表示されていますでしょうか。
この情報をもとに、通勤ランのルートを作っていきますよ。
通勤ラン・帰宅ラン 距離の目安は？
初めての通勤ランは、普段走っている距離からすると物足りないくらいの距離にしておきましょう。
同じ距離を走るにしても、普段の練習ランと通勤ランとでは負担が違ってくるからです。
通勤ランならではの大変ポイント：
- 信号待ちなどによるストップアンドゴーが増える
- 荷物を背負うので物理的に負荷がかかる
- 帰宅ランの場合、暗いので注意力がより必要になる
- 一般道の歩道は凸凹している箇所多数（縁石など）
さて、今回の例の6.7kmという距離は、長く感じますか？それとも短く感じますか？
長すぎたら、一部区間のルートを検索してみる
「普段走っている距離よりも長い」
もしくは
「仕事の前後に走る距離としてはハードルが高い」
と思った場合は、一部区間だけを走ることにしましょう。
たとえば、東京駅から四ツ谷駅まで、市ヶ谷駅から新宿駅まで、など、Googleマップでもう一度調べてみましょう。
残りは電車移動と思えば、だいぶ精神的にも軽くなりますよね。
通勤ラン帰宅ランといっても通勤ルートすべて走る必要はなくて、一部だって立派な通勤ランですよ！
短すぎる、物足りないなら、無理ない範囲で寄り道ルートを追加
逆に「物足りない」「短すぎる」
と思った場合は、少し遠回りなルートを設定してもよいでしょう。
途中の公園や周回できそうなルートに寄り道してもいいですね。
ただし、急な体調不良など、万が一の場合に備えてルート短縮もできるよう、検討しておいてくださいね。
通勤ラン・帰宅ラン 時間の目安は？
距離の数字には抵抗ないと感じた場合でも、時間はどうでしょうか？
通勤ランは、普段のランに比べて、同じ距離を走るにもより長い時間がかかります。
要因としては先ほどの大変ポイント：
- 信号待ちなどによるストップアンドゴーが増える
- 荷物を背負うので物理的に負荷がかかる
- 帰宅ランの場合、暗いので注意力がより必要になる
- 一般道の歩道は凸凹している箇所多数（縁石など）
に加えて、途中休憩があります。
休憩なしで帰れる距離ならばいいのですが、通勤ランを検討される時点でそこまで短距離だとは思えないですからね。
ゆえに、普段のラン以上に時間に余裕を持って走れるようにする必要があります。
いつものランに1kmあたりプラス1分から2分し、休憩時間を加えます。
たとえば普段の練習ランで1キロあたり6分で走る人が、今回の6.7kmを走るとしましょう。
信号待ち、荷物の重さ、視界不良、給水を考慮して、1キロ7分30秒＊6.7＝50分15秒
休憩1回：コンビニに寄って軽食15分
合計＝1時間5分15秒
1時間10分弱くらいかな、とイメージできますね。
これくらいなら大丈夫そう、と思える時間になるように距離を調整するのもひとつの手です。
通勤ランコースの作り方
距離と時間がなんとなくイメージできてきたら、具体的な通勤ランコースを作っていきます。手順を追って説明しますね。
ベースになるルートを決める
さきほどのGoogleマップを使います。
青丸ルートとグレーのルートが2本、どれをベースにしましょうか？
違いを見ていきましょう。
マップを拡大しなくてもわかることとしては
- 所要時間の違い
- 通る駅の違い
- 高低差
- 皇居の周りを右回りか左回りか
です。
所要時間が明らかに違う、距離が違う、という場合は基本的には短い方を採用します。
マップを検索する時間などによっても条件が変わりますので、実際に帰宅ランをする曜日や時間帯にルート検索される方がベターです。
途中で通る場所として、駅があるのはよいです。万が一走れなくなってしまった時でもそこまででランを終了して電車に乗れるからです。
今回の例だと、四ツ谷駅か市ヶ谷駅かですね。帰宅ランの例としてこの記事では進めているため、自宅から乗り換えが少なくいける駅を通る方を選ぶのもありです。
時間と距離だけでは決めきれない情報としては、高低差があります。
ルート上にどんなアップダウンがあるかも確認しましょう。
急なアップダウンがある場合は、坂道ランの練習とするか、帰宅ランなので楽に走りたいかで、通るか避けるかを決めてくださいね。
そして、その場所ならではの事情がある道も。
東京駅からスタートすると、どちらのルートも皇居の周りを通ります。皇居周回はランナーのメッカ。もちろん歩行者優先ですが、ランナーは基本左回りをするように指示があります。なので、このあたりは青ルートの右回りを走るのは難しいかもしれません。少なくとも歩行者や他のランナーに邪魔にならないようにゆっくり進むしかなさそうです。
色々な情報が集まりましたね。これで基本になるルートを選びます。
通勤ランコース上に必要な条件をチェック
基本のルートを決めたら、どんな場所を通るのかを、Googleマップを少し拡大して見てみましょう。
通常の地図では雰囲気がわかりにくい箇所は、Googleマップを航空写真に切り替えます。
地図の形状が選べます。通常のは「デフォルト」ですが、「航空写真」も見てみましょう。
スマホ版の場合は、右上にあるひし形のような模様をタップすると切り替えられます。
チェックすることは
- 左折・右折する場所
- 周辺の駅
- コンビニ・自販機・トイレ
です。
左折・右折する場所
できれば曲がる回数を少なくしたいです。
帰宅ランの場合はほぼ夜間ですので、視界が限られます。
曲がる回数が多いと、覚えきれないですし、地図を見ることになります。もしくはスマホのアプリの音声案内もありますが、交通量が多い場所だと聞き逃しやすいです。筆者も一見簡単そうなコースに限ってよく聞き逃して迷子になっています汗
そして、地図を見ながら走るのは危険ですし、あまりに頻繁に止まって地図を確認するのも走りのリズムが取りにくくなるのでおすすめしないです。地図を確認するときは、必ずいったん止まってくださいね。
周辺の駅
いざというときのために、駅もしくはバス停が近い場所をチェックしておきましょう。
帰宅ランの場合、仕事の後なので意外と疲れていたり集中力がなかったり、お腹が空いて走れないこともあると思います。
そういう場合は、ランを途中までで切り上げて、電車やバスで帰宅したっていいのです。
また、途中でやめないとしても、ここから帰れる、という場所を知っているだけでも安心できますよ。
コンビニ・自販機・トイレ
帰宅ランの途中で休憩できる場所をチェックしておくことも大切です。
途中に、コンビニもしくは遅い時間まで営業しているスーパーなどがあれば、休憩ポイントにしましょう。
食べ物飲み物を持って走れればもちろんOKですが、途中のお店でこれを買って食べる、と決めるのも楽しさアップに繋がりますよ。
お店がなくても、自販機で冬は温かいもの、夏は冷たいものを飲むのもいいでしょう。
トイレは、必要な場合はお店の方に許可を得てから使わせてもらいましょう。駅のトイレでもよいですね。
試走もできればバッチリ！歩きでもOK。無理はしないで
通勤ランコース、できてきましたか？
できれば地図上でわかりにくい場所については現地へ出向いていったん確認できればベストなのですが、無理することはないと思います。
小さなハプニングや、実際に自分の足で走るからこそできる発見も通勤ランの魅力です。
一度走ってみてからのルート変更、修正はもちろんできますから、まずは通勤ランのコースを作ってみてくださいね。
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